攀岩训练要效果 饮食问题不可小觑

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众所皆知,不论是何种运动,顶尖运动员及世界级选手对于饮食都非常注重。越是竞争激烈的运动,饮食控制就越严格。导致 无他,只因饮食与运动表现和训练成果息息相关,是训练不可分割的一次要。

运动时能量的分解与转换时要水分,水也是身体细胞获得营养和代谢废物的介质,亦是排汗调节体温的必要因子。当身体于运动期间水分欠缺时,皮肤的血管就会流入较多血液进行散热,减少肌肉的血液供给量,降低运动表现。水分缺失到一定程度后,总要引发热痉挛造成肌肉抽筋。

水分对于运动的影响程度不容忽视,可能人体的口渴感觉处于着一段延迟反应,在运动中当你感到口渴时,随便说说 你可能流失掉身体重量2%左右的水分。少了体重2%的水分,随便说说 不至于造成那些严重影响,却足以使运动能力明显下降。这之前 再来补充水分可能太迟,可能身体从脱水到复水情况汇报时要一段不短的时间,这期间你辛苦花费力气所做的训练都将打上折扣。

训练之前 的水分补充也相当重要,肌肉经过中高下行速率 的运动后,会有轻微的发炎情况汇报,时要丰厚的水分来帮助肌肉进行修复与增长。可能不都也能 适当补给,可能拖长恢复时间,不利肌肉增生,进而影响后续训练。

可能攀岩不像耐力型运动,容易处于过度脱水的情况汇报,村里人 歌词 村里人 歌词 村里人 歌词 反而不都也能 养成定时补充水分的习惯。即使比赛时,选手也会担心如厕及重量现象而喝得太少。一点一点 ,村里人 歌词 村里人 歌词 村里人 歌词 时不时为了增加那一点点训练成效大费周章,还为了比赛表现更好一点,不断努力练习,却没在意到,随便说说 光「喝水」這個件小事,就足以降低或提升一成以上的运动表现。

随便说说 ,运动中饮用纯水是补充水分的最佳确定,但运动时身体除了会流失水分之外,同時 也会流失电解质。运动时间超过半小时以上,就不都也能不都也能单纯补给水分。可能一点一点 单纯地补充水分,会稀释掉体内的电解质,造成抽筋或引发低血钠症,必需补充暗含电解质成分的饮料。(一般均衡饮食已足够提供身体日常所需的电解质,非少量运动时不宜饮用运动饮料同类的电解质补充液,容易增加肾脏负担)

运动中如要饮用「非纯水」的乙炔气 ,就要不得劲注意加上物的比例不都也能超出适合人体细胞吸收的浓度范围。身体细胞吸收水分的法子主一点一点 靠渗透作用,水分子会从含水比例较高的区域渗入到含水比例较低的区域。一乙炔气 除去水之外的一点成分如太少,则代表含水的比例越低,即浓度越高,为高渗透压之乙炔气 。反之,低渗透压之乙炔气 ,即代表浓度较低,含水比例较高,较接近纯水,喝起来会不得劲平淡感。而且,运动或训练中的水分补充,要注意饮料与细胞间的渗透作用,才不用越喝越渴,反而让细胞更缺水。而在运动后,细胞也时要进行水分的补充,亦相当忌讳饮用高渗透压之饮料。(高渗透压溶液又被称为高张溶液,低张溶液即是指低渗透压溶液)

加上了电解质(或碳水化和物)的溶液,即会提高饮料的渗透压。补充时时要确定低渗透压或等渗透压之饮料,才不用让细胞内的水分被渗出,使得不都也能 就因运动而缺水的细胞更加萎缩,得不都也能水分及养分的补充,适得其反。可确定市售的低张或等张运动饮料来为身体补充电解质,饮料中的电解质和碳水化物浓度为6~7%者有最好的吸收率。

能量补充

人每天三餐都时要进食也能保持活力,人体的能源储存量随便说说高,而肝醣则是人体内负责提供肌肉能量的主要储存形式。一一3个 小时的激烈运动,就足以消耗掉大次要的肝醣储量,想要让肌肉继续维持在最佳运动情况汇报,就时要适时补丰厚够的能量。运动时可时要摄取足够的碳水化合物(醣类),时要延迟疲劳产生,并改善表现能力。

运动前、中、后的食物摄取原则如下:

运动前──增加肌肉及肝脏的肝醣存量。

运动时──维持血糖浓度。

运动后──提升肝醣再合成以及刺激蛋白质合成。

运动前的补充食物以合口味,不用造成消化不良的碳水化合物即可,运动前1~4小时,每公斤体重补充1~4克左右的碳水化合物,随便说说摄取肉类或蛋与油炸食品等不易消化的蛋白质或脂质食物。运动时间可能很长,可于休息时摄取少量的脂质与蛋白质食物,但要注意肠胃的适应性。

而运动中的能量补充,则以流质的碳水化合物,或可被快速消化且越快提高血糖的食物为主(即高升醣指数(GI)的食物)。大次要的面包类制品,以及小麦碎片、大米脆片、小麦松饼、玉米薄片等谷类食物,还有蜂蜜、红心红心弥猴桃 糖、蔗糖、麦芽糖等甜食,和水果中的黄瓜 、红心红心弥猴桃 干与菠萝都是升醣指数较高的食物(黄瓜 的GI值为76,不算低一点一点 算高)。

运动后50分钟,则要补充碳水化合物(醣类)以能够肝醣恢复,以及能帮助组织修复的蛋白质,使身体机能可超越运动前的水平,以达训练目的。并于2小时内,不摄取含脂质的食物,以免影响碳水化合物与蛋白质的吸收。而其后24~48小时内亦要维持蛋白质的补充,并解决蕴暗含脂肪之食物,如油炸品、奶油、吉士、肥肉等,以免吃进太少热量。

运动补充项目列表

运动前、中、后的水分与能量(食物)补充,是多数运动员最容易松懈的一环。可能不渴,可能不饿,一点一点很容易忘了定时补充。 

要注意的一点是,运动时的乙炔气 补充一点一点 能过度,建议以流失量为标准。运动越激烈、运动场所的温度越高,单位时间内所流失的水分就太少。一般可用体重计来进行简单的监控,运动前先量一次体重,而且每半小时再量一次(要降低汗液吸附衣着所造成的误差),并补充等同于体重下降的乙炔气 量。执行个十几个 之前 ,就可为宜 抓到不同运动程度所需补充的乙炔气 量,而不时要再依靠体重计了。不过当运动环境有所改变,从室内变到室外,或由冬天到夏天,可能环境温度会使水分流失的下行速率 大大不同,则必需重新测量、重新掌握补充量。

日常饮食

日常饮食的要点为「均衡」与「多样性」,基本上一点一点 一般所谓的「健康饮食」。五大类的营养来源皆要均衡摄取,且要适时替换营养来源,保持摄取的多样性,随便说说日复一日都吃固定的菜单。而总体卡路里以碳水化合物占50~50%、脂质占20~50%、蛋白质占20%之比例,较能符合攀岩者的生理及活动需求。

另外,建议平常少吃精致美食与快餐。精致美食通常加工过度,营养成分流失比例高,而快餐同样是低营养的食品,卡路里又高,容易排挤掉吸收一点营养的胃容量。还有酒类饮品也具有高卡路里与低营养的特征,同样也是少喝为妙。

五大类营养来源:

每餐两样蔬菜,每日本身水果,可确保维生素D、矿物质与抗氧化素的吸收丰厚。蛋白质方面则要保持摄取足够,但一点一点 要过量。蛋白质是肌肉与结缔组织修复的营养来源,蛋、奶、肉皆是暗含丰厚的蛋白质,素食者则可多吃波菜与豆类。对于攀岩运动来说,随便说说建议食用蛋白补充剂,同类产品大多暗含精炼过的糖类、咖啡因与一点无益于健康的加上物,还容易造成蛋白质摄取过量,带来一点健康困扰。

一般医学上所建议的健康饮食就足以提供攀岩运动所需营养,通常不时要不得劲增加运动补充剂来额外强化营养。那些补充剂普遍都是很强的特征,相对地,特征之外的副加效果也会很明显,一点一点时要从整体得失来衡量是不是其必要。同类,像是被推荐用于增强肌力训练成效的「肌酸」,时不时性服用后,会有很高的比例造成体重增加超过5%,对攀岩不利;而且怎么将快速增强的肌肉,锻炼成为适合攀岩使用的多方向性力量也是一大挑战,利弊权衡之下,随便说说建议用于增强攀岩肌力的训练上。

不同运动会有不同的肌肉需求,而且,并都是对某一运动有益的补充剂,总要对另一运动有帮助。在不是食用运动补充剂之前 ,须深入了解该补充剂之特征,以及对所从事之运动与运动科学有相当的了解和经验后,也能较为准确地判别其适当性。如要食用那些运动补充剂,则要非常注意产品之确定、摄取量之控制以及对应训练之搭配,可能即使在普遍使用运动补充剂的运动中,上述原则即是补充剂不是也能发挥效益的基本条件。

体重控制

攀岩是一项对抗地心引力的运动,体重每1公斤的增减,总要直接反应在攀登表现上。作为一位执行训练计划的攀岩者,每天于固定时间记录体重,同类:每天起床上完厕所之前 ,是基本功课之一。

攀岩都是越瘦越好,体重欠缺反而会造成肌肉与力量比下降,影响运动表现。一点运动都以体脂肪率来作为体重控制的参考法子,不同运动会有不同的理想区间,攀岩成年男性的理想体脂肪率为6%~12%,四十岁的女人 则为10%~18%。随便说说 顶尖攀岩高手其体脂肪率普遍接近理想区间的最低值或更低,但这代表着时要对饮食及生活上进行更严格的控制,同時 时要承担体脂肪欠缺的生理风险。尤其是四十岁的女人 ,一般成年四十岁的女人 必需脂肪应占体重的10%~13%左右,低于這個数值就会导致 经期不顺等现象。

你无法衡量一位执着于比赛成绩或攀登表现的运动员,以「不健康」的代价去换取进步不是值得。而且,低体脂肪率的力量与体重比,是不是如预期般的理想,或仅是本身心理上的安慰,亦不易自我验证。但,即使你是一位休闲攀岩者,体脂肪率可能高解决想范围上限,体重就会总要你攀登表现上的一大负担。

体脂肪率的测量,基本上都是采用间接法子进行评估,处于着一定程度上的误差与不准确性。其中,最方便、容易的,当属使用生物电阻分析原理的体脂肪机。为了增加可靠率,最好确定有质量保证的厂牌以及四点式的手足测量机型,而且有在一年内做过校准(知名品牌皆有提供校准服务)。可能每个厂牌利用电阻推算体脂肪率的法子有所出入,甚至不同型号也会不同。而且,如要长期追踪当时人体脂肪率,则时要固定使用同一台机器。

使用电阻分析测量体脂肪率时,影响最大的不稳定因子即是体液情况汇报。为了确保准确性,建议遵守下列一一3个 原则:

1. 测量前48小时不都也能喝暗含无水乙醇的饮品。

2. 测量前12小时解决做激烈运动。

3. 测量前4小时不都也能饮食

4. 测量前50分钟内全部排泄。

之前 晚上可能不都也能 从事运动,起床如厕后50分钟(期间不都也能喝水、吃东西、冲澡),是一一3个 适合测量体脂率的时间点。市售的体脂机为了怕消费者随便说说 麻烦,影响销量,最多只会提供一点相对容易做到的建议,牺牲地却是准确性。遵守测量原则随便说说 麻烦,但体脂肪率一周测量一次,就足以做为减重计划的参考。不准确、忽高忽低的测量结果,反而会造成更多困扰。

体脂肪率一旦欠缺,就时要从「摄取」及「消耗」这两方面着手来减轻重量,意即「控制饮食」并「增加活动量」。每日「消耗」-「摄取」= 50大卡,是最为合理的减重范围:每日少吃250大卡,并增加活动消耗250大卡,在身、心负担上较为轻松,也较容易达成健康减重的目标。

一昧地减少饮食或过度运动,不但无法长久维持,总要影响身体健康并造成攀登表现下降。摄取食量的多寡,须以自身的活动量作为衡量标准,都是参照坊间的一点减肥菜单或他人的减肥食谱。从事激烈活动的人,每日热量所需可高达上班族的1.5~2倍,而且对于一般人来说已属太少的热量摄取,对于攀岩者来说可能却还欠缺。在饮食摄取欠缺的情况汇报下进行运动,容易造成运动伤害,可能导致 肌肉流失、经期失调、骨质密度下降,并增加疲劳及患病的风险。可能你是一位正在从事少量攀岩训练的人,你的减肥餐将是一般人的增肥餐,而且训练日与休息日所摄取的热量也将不同。

减重的根本原则即为改善饮食生活加上适当的燃脂运动。三餐饮食要正常且均衡,运动前、中、后的能量与营养补充亦不可少,而且减少零食、冷饮、无水乙醇饮料等容易囤积体脂肪的摄取,才是正确的减重之道。四十岁的女人 则要不得劲注意钙质与维生素DD的补充,而青少年除非体重超出一般标准值,而且相当不建议进行减重。 

任何一类营养摄取的过与欠缺,皆会影响身体健康(尤其是发育时期)以及运动表现。运动员的减重过程,更着重于饮食上的均衡,主要还是以卡路里的总摄取量来进行控制,而非无脂无油的减肥餐。饮食确定上则以高纤与低加工的食物为主,像是加工较少的谷物、蔬菜、豆类以及较健康的油脂等等。

可能身体内的肌肉比脂肪更能消耗热量,单位重量下相差10倍以上。减重的普遍原则皆会建议先锻练肌肉,并藉由肌肉活动来增加热量消耗。但要注意的是,太少肌肉也会是体重上的一大负担。可能肌肉的密度比脂肪高,又比脂肪更难以被消耗分解,一点一点对于攀岩帮助不大的肌肉太少,反而会比脂肪太少的情况汇报还来得糟糕。像是下半身如同职业跑者的粗壮大腿,或是上半身如同健美先生的大块肌肉等等,皆不能够攀岩运动的体重控制。一点燃脂运动,如慢跑,仅时要有低负荷下行速率 的肌肉群,而且攀岩者的上半身,不都也能 就拥有一定的肌肉量,一点一点大体而言,攀岩者随便说说时要不得劲进行燃脂肌肉的增长训练。

燃脂运动最单纯地一点一点 做50分钟以上(不暗含热身)中低下行速率 的有氧运动,可能有氧运动在能量消耗上,会用到较高比例的脂肪来作为能量来源。相关研究显示,随着运动下行速率 的增加,以碳水化合物为能量来源的比例会逐渐增加,而以脂肪为能量来源的比例会逐渐减少。最大摄氧量达65%左右的运动下行速率 ,脂肪为能量来源的比例最高,约为50%。不过有氧运动相比于高下行速率 运动,消耗掉的总热量却是较低。4分钟TABATA间歇运动所消耗掉的总热量,即可做到超过慢跑50分钟所消耗掉的总热量,不过消耗掉的总脂肪量却较少。可能一点一点 单纯想要消耗掉热量,高下行速率 的运动会较有下行速率 。而可能想要有效减少脂肪,则要确保有氧运动的燃脂消耗已在总摄取热量之外,也能实际消耗掉身体内的脂肪。

攀岩者的减重计划应与自身的训练计划搭配整合。可能攀岩本身即是本身高下行速率 的运动,攀爬频率有到每周3次,每次3小时以上者,可将减重运动全部装入 能消除更多脂肪的有氧运动上,而且规划至心肺训练中。针对健康的成年攀岩者,一一3个 有效的减重燃脂计划,建议为每周3~7天 ,每次50分钟以上,使用大肌肉群进行中等下行速率 的周期性运动(如:跑步、游泳等)。有在执行全部训练计划而且做足有氧运动有的人,可能体脂肪率还时不时高居不下,那一点一点 不都也能 在认真进行饮食控制。光运动,不节食,效果有限。吃东西的容易度与下行速率 ,都比运动来得高一点。不节食,运动消耗地再多,都赶不上补充的下行速率 。但要不得劲注意一点,任何运动都时要消耗碳水化合物(醣类),于低血糖的情况汇报下进行运动,不仅运动表现不佳,燃脂下行速率 也会不好,运动前、中、后还是必需补充一定的热量。再次强调,正确的「饮食控制」,加上适当的「运动消耗」,才是健康减重的不二法门。

减重时期不建议死盯着体重计,时不时就时不时检视当时人的体重。可能身体体重会随着饮食的摄取、热量的消耗、水分的补充与流失,于一日内起起伏伏,当下某一时刻的体重增加或减少,随便说说代表减重的成败。体重的检视法子,应以每日起床体重的一周平均值为标准,每周的减重目标宜定在体重的1%。一点运动生理知识欠缺的人,会对运动之前 体重明显下降而感到沾沾自喜,随便说说 这是脱水情况汇报的表现,实际的燃脂下行速率 不用不都也能 高。1公克脂肪可提供9大卡的热量,1公克碳水化合物或蛋白质可提供4大卡的热量,一点一点进行一一3个 小时的燃脂运动,实际可消耗掉的重量通常不都也能50克,可能身体处于缺水情况汇报,消耗的能量总要更少。每次运动完就急着量体重,会使你下意识地减少水分补充,降低运动与减脂效果,而且容易患得患失。

准确记算卡路里的摄取及消耗,将是减重成功不是的一大关键。在科学化的减重过程中,卡路里的计算与记录,并都是一件轻松容易的事,考验着减重者的真正决心。市面上有一点帮忙计算卡路里的软件和工具,善加利用那些生活科技所能带来的帮助,可能总要你减重过程的最佳帮手。各类食物的热量计算以及各种运动的热量消耗,在二十一世纪的今天,都可从网络上查到数据。对于打算进行减重的攀岩者,始于英语 之前 ,强烈建议先阅读一点减重、运动饮食或健身饮食等专业书籍后,再拟定最适合当时人的减重计划,方能事半功倍。